Gedragsverandering vraagt om nieuwe gewoontes

Ingesleten paadje

Gedragsverandering is niet eenvoudig. Veel van ons gedrag is geautomatiseerd en verloopt veelal onbewust. Bewustzijnsontwikkeling helpt bij bewustwording van je gedrag en de overtuigingen die hieraan ten grondslag liggen.

Overtuigingen zijn veelal onbewust en het helpt enorm als deze bewust worden. Beperkende overtuigingen leiden tot ongewenst gedrag en bekrachtigende overtuigingen tot gewenst gedrag. Een beperkende overtuiging als ‘ik kan niet presenteren’, leidt onmiddellijk tot spanning in je lijf op het moment je een presentatie moet geven. Alleen de gedachte ‘ik kan presenteren’ verandert deze spanning niet onmiddellijk en hierdoor heb je ook niet direct de presentatievaardigheid onder de knie. Hiervoor is veel oefening nodig en het helpt om hiervoor nieuwe gewoontes te ontwikkelen.

Gewoontes als methode tot gedragsverandering

James Clear biedt in zijn boek Elementaire gewoontes (2021) een interessant perspectief. Een gewoonte is gedrag dat vaak genoeg herhaald wordt, om een automatisme te worden. Het ultieme doel van gewoontes is om problemen in het leven met zo min mogelijk energie en moeite op te lossen. Een elementaire gewoonte is een kleine gewoonte die deel uitmaakt van een grotere methode.

Clear richt zich hierbij niet zozeer op doelen zoals ‘ik wil goed kunnen presenteren’, maar op de methode. Methoden gaan om de processen die tot de resultaten leiden: datgene wat je doet. Doelen draaien om de resultaten die je wilt bereiken. Gewoontes kunnen uiteindelijk je overtuigingen over jezelf veranderen. De effectiefste manier om je gewoontes te veranderen is volgens Clear je niet te richten op wat je wilt bereiken, maar op wie je graag wilt worden.

Besluit eerst wie je wilt zijn, wat je intentie is. Bijvoorbeeld: ik wil een inspirerende spreker zijn. Voel direct het verschil met de overtuiging ‘ik kan niet presenteren’. In alle woorden zit energie en wat je uit zendt, trek je aan. Het gaat er dus om dat je dingen gaat doen die je intentie van een inspirerende spreker zijn ondersteunt, zonder gehecht te zijn aan concrete resultaten op een bepaalde termijn.

Een gewoonte wordt pas onderdeel van je intrinsieke motivatie als het onderdeel wordt van je identiteit. Beslis dus wat voor type persoon je wilt worden en bepaal dan welke acties deze intentie ondersteunen. En bewijs het dan aan jezelf met kleine overwinningen. Het is dus de kunst om een methode te creëren waarbij goede gewoontes als vanzelf ontstaan en slechte gewoontes verdwijnen.

Hoe ontwikkel je een gewoonte?

James Clear maakt onderscheid in 4 stappen om een gewoonte te ontwikkelen:

  • Aanwijzing
  • Verlangen
  • Actie
  • Beloning

Aanwijzing en verlangen zijn onderdeel van de probleemfase en actie en beloning zijn  onderdeel van de oplossingsfase. Clear noemt dit de vier wetten van gedragsverandering om goede gewoontes te creëren en slechte gewoontes af te leren. Hij koppelt er 4 eenvoudige regels aan, zowel om goede gewoontes te ontwikkelen als om slechte gewoontes af te leren:

  • Maak het (on)zichtbaar
  • Maak het (on)aantrekkelijk
  • Maak het makkelijk / moeilijk
  • Maak het (on) bevredigend  

In een overzicht ziet dit er als volgt uit:

WetOntwikkelen goede gewoonteAfleren slechte gewoonte
Aanwijzing
Een trigger in je bewustzijn die vooraf gaat aan een verlangen.
Maak het zichtbaar: tijd en plaats koppelen aan bestaande gewoontericht je omgeving anders inMaak het onzichtbaar verminder de blootstelling eraanverwijder de aanwijzingen uit je omgeving.
Verlangen
Als je verlangen groot genoeg is, zul je handelen zelfs als het moeilijk is.
Maak het aantrekkelijk Doe iets wat je leuk vindt voordat je een moeilijke gewoonte doet.Kies gewoontes die goed bij je passen.Maak het onaantrekkelijk Benadruk de voordelen van het vermijden van je slechte gewoontes.
Actie
Het verlangen zet je aan tot actie ondernemen.
Maak het makkelijk Zorg voor weinig wrijving: verminder het aantal stappen tussen jou en je gewoontes.Zorg dat het juiste doen zo makkelijk mogelijk is2 minuten regel: zorg dat de gewoonte in minder dan 2 minuten kan worden gedaan.Maak het moeilijk Zorg voor veel wrijving: vergroot het aantal stappen tussen jou en je slechte gewoontes.
Beloning
Een resultaat dat je verlangen bevredigt.  
Maak het bevredigend Beloon jezelf: wat meteen beloond wordt, wordt herhaald.Zorg voor gevoel van succesHoud je gewoontes op een zichtbare manier bij.Verbreek de gewoonteketen niet: houd de gewoonte vol.Maak het onbevredigend. Zorg dat je iemand hebt aan wie je verantwoording aflegt.Maak een gewoontecontract. Zorg dat de prijs voor je slechte gewoontes zichtbaar is.

Hoe word ik een inspirerende spreker?

Hoe kun je dit toepassen met je intentie om een inspirerende spreker te zijn: je kunt beginnen om elke dag 2 minuten te spreken in je eentje voor de spiegel. Het helpt om dit te koppelen aan een bestaande gewoonte, bijv. na het tanden poetsen. Dus na het tanden poetsen oefen je met 2 minuten spreken over een bepaald onderwerp.

Je kunt het aantrekkelijk maken door voor de juiste verlichting te zorgen tijdens het oefenen. Als je het beperkt tot slechts 2 minuten, blijft de gewoonte klein en simpel.

Beloon jezelf na deze 2 minuten met een applaus voor jezelf. Hiermee moedig je jezelf aan om te blijven oefenen totdat het oefenen met spreken een nieuwe gewoonte wordt. Zo kun je elke dag iets meer souplesse ontwikkelen in het spreken.

Dus zoek de rustige weg, elke dag een beetje en blijf jezelf verbeteren. En wie weet, zit je na verloop van tijd op 3, 4 of 5 minuten oefenen per dag en merk je dat er iets verschuift in jouw overtuiging over jezelf als spreker.

Continu ontwikkelen

Clair benadrukt de kracht van elke dag 1% beter worden. Als je iedere dag 1% beter wordt, ben je na een jaar 37 keer beter. Als je iedere dag 1% slechter wordt, ben je na een jaar 97% slechter geworden.

Op korte termijn merk je er weinig van, maar op langere termijn wordt je steeds beter. Op korte termijn merk je niet veel van de verbetering. Dit noemt James Clair ook wel de vallei van teleurstelling. Als je gericht blijft op het herhalen van de gewoonte, volgt het resultaat op lange termijn vanzelf.

Wanneer je gedrag wilt veranderen, kun je dus nieuwe gewoontes ontwikkelen door jezelf de volgende vragen stellen:

  • Hoe kan ik het zichtbaar maken?’
  • Hoe kan ik het aantrekkelijk maken?
  • Hoe kan ik het makkelijk maken?
  • Hoe kan ik het bevredigend maken?

In het leiderschapsprogramma Power of Presence verbinden we bewustzijnsontwikkeling aan concrete gedragsverandering. Meer weten? Lees hier meer over het programma.