Dat gedragsverandering lastig is, weten we allemaal. Gedragspatronen zijn hardnekkig, je hebt ze immers over een lange tijd opgebouwd tot volautomatische reflexen op (emotionele) triggers. Toch is het mogelijk om ze te veranderen als we het echt willen.
Je kunt jarenlang blijven hangen in het inzicht dat een bepaald gedrag of patroon niet handig is of je belemmert in je functioneren, zonder er echt wat aan te doen. Het is de kunst om dat inzicht om te zetten in daadwerkelijk nieuw gedrag. Ik hanteer hierbij de volgende 4 stappen:
1. Zet een intentie op één gedragsrichtlijn
Selecteer een specifiek gedrag waarmee je jouw persoonlijke effectiviteit wilt versterken. Kies één intentie tegelijk, dus niet meteen een hele waslijst aan intenties. Daarmee gaat het net als de goede voornemens met nieuwjaar: die ben je op 2 januari alweer vergeten. Dus focus je op één patroon of gewoonte. Formuleer een korte gedragsrichtlijn in positieve taal alsof je jezelf instructie geeft iets te doen. Vermijd de woorden ‘niet’, ‘stoppen met’ of ‘geen’, want daar kunnen onze hersenen hier niet mee omgaan. Probeer maar eens NIET aan een roze olifant te denken…
2. Oefen 108 dagen tenminste 5 minuten per dag met dit nieuwe gedrag
108 is afgeleid van het aantal kralen van de Mala ketting uit het Boeddhisme. Een mala is van origine een gebedsketting. Ze wordt al duizenden jaren gedragen en gebruikt tijdens hindoeïstische en boeddhistische gebeden en meditaties om mantra’s te tellen. Het getal 108 heeft een symbolische betekenis en komt in tal van culturen en religies op verschillende manieren terug. 108 dagen lijkt erg lang, maar gedragsverandering is dan ook geen ‘quick fix’ en vraagt bewuste aandacht, tijd en herhaling.
3. Koppel het oefenen aan dagelijkse rituelen
Om je aan het dagelijks oefenen te herinneren en om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen, helpt het als je het oefenen koppelt aan een dagelijkse gewoonte. Bijvoorbeeld voordat je start met autorijden, tijdens de lunchpauze, het tanden poetsen of het wandelen met de hond. Als je een vast moment hebt om te oefenen met nieuw gedrag, is de kans groter dat het lukt.
4. Vier het succes
We zijn vaak kritisch op onszelf als we iets nieuws willen leren en het niet meteen lukt. De fase van ‘bewust onbekwaam’ voelt vaak oncomfortabel omdat we bewust ervaren hoe lastig het nieuwe gedrag is of dat het gewoonweg niet lukt. Daarom is het zo belangrijk dat je jezelf beloont met wat wél lukt, in plaats van jezelf bestraffend toe te spreken op de momenten waarop het je nog niet lukt. Ook bewust zijn van de neiging om iets te doen en deze dan te laten of ‘niet doen’ te beoefenen, is een groot succes.
Hoe meer je geniet van je eigen succes, hoe meer hormonen of neurotransmitters zoals endorfine, dopamine, serotonine en oxytocine aangemaakt worden. Deze stoffen helpen je om tot de nieuwe gewoonten te komen. Enerzijds geven ze je een gevoel van geluk, voeldoening en/of alertheid. En anderzijds leggen ze nieuwe neurale paden die de geautomatiseerde reflexen uit het verleden omzeilen. Je kunt de aanmaak van deze hormonen en transmitters dus zelf beïnvloeden door succes uitbundig te vieren. En dan bedoel ik ook echt uitbundig!
Naast deze 4 stappen, biedt het gedicht ‘Autobiografie in 5 hoofdstukken’ van singer-songwriter Portia Nelson (1920-2001) inspiratie voor gedragsverandering.
Autobiografie in 5 hoofdstukken
1.
Ik loop door een straat
Er is een diep gat in het trottoir
Ik val erin
Ik ben verloren….
ik ben radeloos
Het is mijn schuld niet
Het duurt een eeuwigheid om de weg naar buiten te vinden
2.
Ik loop door dezelfde straat
Er is een diep gat in het trottoir
Ik doe net of ik het niet zie.
Ik val er weer in.
Ik kan niet geloven dat ik weer op dezelfde plek ben.
Maar het is mijn schuld niet.
Het duurt nog lang voor ik eruit ben.
3.
Ik loop door dezelfde straat
Er is een diep gat in het trottoir
Ik zie dat het er is.
Ik val er weer in…het is een gewoonte
Mijn ogen zijn open
Ik weet waar ik ben
Het is mijn schuld
Ik klim ogenblikkelijk naar buiten
4.
Ik loop door dezelfde straat
Er is een diep gat in het trottoir
Ik loop er omheen.
5.
Ik loop door een andere straat.
Zelfinzicht is de eerste module van het Power of Presence programma. waarin je onder andere jouw eigen gedragspatronen bestudeert. Onder programma vind je meer informatie over deze en de andere modules.
